おすすめレシピ【主食】

【エネルギー：121kcal 食塩相当量：0.9g（1人分）】

さば水煮缶   120g

トマトまたはカットトマト   120g

玉ねぎ   大1/2個

しめじ   1/3袋

にんじん   1/3本

パセリ   小さじ1

サラダ油   適量

A・カレー粉   小さじ2

A・トマトケチャップ   大さじ2

A・中濃ソース   大さじ1/2

A・しょうゆ   小さじ1

A・塩・こしょう   適量

1．野菜はみじん切りに、しめじは石づきをとって小房にわける。

2．鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎとにんじん、にんにくをいため、しんなりしたらしめじとトマトを加えて軽く炒める。

3．さば缶を汁ごと加え、大きいものはへらなどでつぶし、中火で5分程度煮る。

4．野菜が煮えたらAの調味料を加えて味をととのえ、みじん切りにしたパセリを散らす。

【エネルギー：283kcal 食塩相当量：0.5g（1人分）】

玄米   2合

（玄米の代わりに白米でもOK）

しらす干し   大さじ3（24g）

チーズ   40g

とうもろこしのむき身   1/4本分（40g）

人参   20g

いりごま   大さじ2（12g）

1．玄米を洗い、吸水させる（6時間程度）。吸水後、炊飯器の玄米モードで炊飯する。（注：玄米モードがない場合は、長めに吸水させてから炊飯する）

2．チーズは5mm程度の角切り、とうもろこしはゆでて粒を包丁で切り落とし、人参は細い千切りにする。

3．炊きあがった玄米ご飯に、しらす干し、チーズ、とうもろこしのむき身、人参、いりごまを入れ、混ぜ合わせる。

【エネルギー：486kcal 食塩相当量：1.5g（1人分）】

もち米   5合

A・玉砂糖   100g

A・しょうゆ   50cc

A・水   150cc

くるみ   10g

黒ごま   10g

1．Aは鍋に入れて火にかけ、砂糖を溶かしておく。

2．もち米はといでから1時間ほど水につけてざるにあげ、水を切る。

3．最初にもち米を蒸し器で20分蒸す。

4．蒸したもち米を一度ボールにあけ、1を入れてまんべんなく混ぜる。

5．4を蒸し器で再び20分蒸す。

6．四角い箱（菓子箱等）にラップを式、5の蒸したもち米を敷き入れ、黒ごま、くるみをふりかけて重しを乗せ、冷めたら包丁で切り分ける。

【エネルギー：465kcal 食塩相当量：1.4g（1人分）】

イシカゲ貝   12個

水（貝用）   1/2カップ

白ワイン   大さじ4

米   200g

オリーブ油   大さじ8

水（米用）   2カップ

広田湾産わかめ（塩蔵戻し）   80g

プチトマト   12個

塩   少々

こしょう   少々

1．イシカゲ貝を水、白ワインでゆで、殻から外して、ゆで汁をとっておく。

2．フライパンにオリーブ油を入れて熱し、米を入れて水を少しずつ足しながら炒める。

3．1のゆで汁を入れて、弱火にしてコトコト煮る（日本米で作る場合、あまりかき混ぜない）。

4．塩を少し入れながら煮て、ほどよい硬さになったら、わかめ、プチトマトを入れてさっと混ぜる。

5．1の貝のみを小さく切って混ぜ、塩・こしょうで味をととのえる。

6．皿に盛りつけて、オリーブ油をかけてできあがり。

  ※イシカゲ貝の代わりに、あさりなどの2枚貝を使ってもおいしく作れます。