おすすめレシピ【主菜】

【エネルギー：168kcal 食塩相当量：1.5g（1人分）】

キャベツ   200g

塩   小さじ1/4

片栗粉   小さじ2と1/2

A・豚ひき肉   200g

A・たまねぎ   1/2個

A・片栗粉   大さじ1と1/2

A・しょうゆ   小さじ1

A・ごま油   小さじ1

A・塩   小さじ1/2

水   1/2カップ

ポン酢   小さじ2

1．春キャベツは芯を取って細切りにし、ボウルに入れる。塩をふってさっと混ぜ、5分ほどおく。よくもんで水気をしぼり、片栗粉を全体に混ぜる。玉ねぎはみじん切りにする。

2．別のボウルにAを入れ、粘り気が出るまで練る。

3．フッ素樹脂加工のフライパン（なければフライパン用ホイルまたはクッキングシートを敷く）に2を入れ、直径20cmほどの円形に広げる。キャベツを乗せてなじませ、水をフライパンの縁から回し入れ、蓋をする。中火にかけ、7分ほど蒸す。（焦げそうなら水を追加する）

4．食べやすく切って器に盛り、ポン酢を添える。

【エネルギー：75kcal 食塩相当量：0.8g（1人分）】

絹豆腐   1丁

まいたけ   50g

かにかまぼこ   50g

三つ葉   適量

A・水   200cc

A・しょうゆ   小さじ1

A・みりん   大さじ1

A・酒   大さじ1

和風だしの素   小さじ1

B・片栗粉   小さじ2

B・水   大さじ1

1．まいたけ、かにかまぼこは手でほぐしておく。

2．みつばは値を切り、2cmの長さに切る。

3．豆腐はクッキングペーパーで包んで水気を切り、8等分に切る。

4．鍋にAと1を入れてひと煮立ち、和風だしの素を加え混ぜる。Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。

5．器に豆腐を盛りつけ、4をかけて上から三つ葉をのせる。

【エネルギー：174kcal 食塩相当量：0.2g（1人分）】

鮭（切り身）   60g

じゃがいも   300g

玉ねぎ   50g

有塩バター   10g

小麦粉    20g

卵   30g

パン粉   40g

揚げ油   適量

ソース   お好みで

1．じゃがいもはゆでて熱いうちにつぶしておく。

2．玉ねぎはみじん切りにし、バターで炒める。鮭も加え、身がほぐれるまでさらに炒め、1に混ぜる。

3．8等分しボール状に丸めたら、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げ、器に盛りつける。

【エネルギー：275kcal 食塩相当量：0.9g（1人分）】

卵   4個

さば水煮缶   1缶（150g）

キャベツ   200g

ピザ用チーズ   30g

スキムミルク   大さじ2

塩   少々

こしょう   少々

オリーブ油（またはサラダ油）   大さじ1

【アイオリソース】

プレーンヨーグルト   大さじ2

マヨネーズ   おおさじ2

にんにく（すりおろしまたはチューブ）   少々

1．キャベツは1cm角に切る。さば水煮缶は身をフォークで粗くほぐす。

2．卵はボウルに溶きほぐし、1（さば缶は汁ごと）、ピザ用チーズ、スキムミルク、塩、こしょうを加えて混ぜる。

3．直径20cmのフライパンにオリーブ油を熱し、2を流し入れる。混ぜて半熟状になるまで火を通し、蓋をしてさらに弱火で3分焼き、火を止めて2分ほど蒸らす。

4．3の上下を返し、蓋をしてさらに弱火で3分焼き、火を止めて2分ほど蒸らす。

5．アイオリソースはよく混ぜる。

6．4を切り分けて盛りつけ、アイオリソースを添える。